低 GI 豆腐菇菇煲做法｜清爽無麩質家常料理分享

下雨天想吃點溫熱又清爽的料理嗎？這道低 GI 豆腐菇菇煲，是一鍋簡單、少負擔又溫暖的家常料理。以嫩豆腐與菇類為主體，搭配適量醬油提味，不需要過多油脂，也能做出層次豐富的風味。

當吃得較為油膩時，這類以蔬菜與豆腐為主的料理，能讓餐桌回到清爽平衡的節奏。

食材（約 2–3 人份）

嫩豆腐 1 盒
雞蛋 1–2 顆
高麗菜 200g
白菇 適量
蒜末 少許
辣椒 半根（可依喜好調整）
壺底油 2 匙
醬油膏 1 匙
米酒 1 匙
白胡椒粉 1 茶匙
水 適量

低 GI 豆腐菇菇煲作法

1️⃣ 食材洗淨後，熱鍋加少量油，放入蒜末與白菇爆香。
2️⃣ 加入壺底油、醬油膏與米酒拌炒，讓醬香均勻包覆食材。

3️⃣ 加水至鍋中約五分滿，放入高麗菜鋪底，蓋鍋燜煮約五分鐘。
4️⃣ 放入豆腐，再燜煮五分鐘。
5️⃣ 在豆腐中間挖洞，打入雞蛋，小火續燜至蛋熟。

6️⃣ 最後撒上青蔥與白胡椒粉即可完成。

為什麼這道料理屬於低 GI 類型？

低 GI 飲食並不是完全不攝取澱粉，而是透過食材搭配與調味方式，減少血糖快速波動。豆腐與菇類本身較為清爽，搭配適量醬油提味，不需要額外加入大量糖分或油脂，就能呈現自然的鹹香。

這次使用壺底油與醬油膏一起燜煮，讓醬香更溫潤。醬油膏中天然糯米帶來淡淡濃稠感，不需額外勾芡，也能讓湯汁更有層次。

小提醒

這道豆腐菇菇煲也可以依個人口味加入菠菜、金針菇或其他蔬菜，變化出不同風味。清爽的醬油比例搭配，讓料理保有鹹香卻不厚重，非常適合日常餐桌。

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